VEGANITY

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    Veganer Leitfaden

2. Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl

Obst und Gemüse sollten aufgrund ihrer hohen Mikronährstoffdichte und ihrer präventiven Fähigkeiten die Basis einer veganen Ernährung bilden. Empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche Zusammenstellung, die dem "Ampelprinzip" folgt: täglich grünes, rotes und gelbes Gemüse.

Ebenfalls eine wichtige Rolle spielen Getreide und andere stärkereiche Lebensmittel. Vollkornprodukte sind wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile Auszugsmehlen vorzuziehen und sollten reichlich konsumiert werden.

Auch ein ausgiebiger Verzehr von Hülsenfrüchten ist im Rahmen einer gesunden Ernährung zu empfehlen, da dieser zu einer ausreichenden Proteinzufuhr und guten Sättigung beiträgt. Sojaprodukte müssen nicht zwingend konsumiert werden, sind aber aufgrund ihrer Vielfalt und ihres Gesundheitswertes (Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe) eine Bereicherung des veganen Speiseplans. Ebenso können Seitanprodukte (aus Weizeneiweiß) zur Proteinzufuhr beitragen.

Ein mäßiger Verzehr von Samen und Nüssen sollte ebenfalls Bestandteil einer veganen Ernährung sein. Sie besitzen ein günstiges Fettsäureprofil und liefern vergleichsweise hohe Mengen an Protein, Folsäure, Vitamin E, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Aufgrund ihres Omega-3-Fettsäuregehaltes sind Leinsamen und Walnüsse besonders wertvoll. Für die Calciumaufnahme sind Sesam (bzw. Tahin) und Mohn zu empfehlen, Paranüsse für die Selenzufuhr.

Pflanzliche Öle sind eine wichtige Quelle für essentielle Fettsäuren und Vitamin E. Der Schwerpunkt sollte auf Raps- und Olivenöl liegen, ergänzt durch Lein-, Walnuss- und Hanföl.

Vegane Lebensmittelpyramide Abbildung 1 Vegane Lebensmittelpyramide vergrößern

Trockenfrüchte bereichern die vegane Ernährung aufgrund ihrer hohen Mineralstoffdichte, weisen jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt auf und sollten daher - insbesondere in Berücksichtigung der erhöhten Kariesgefahr - in moderaten Mengen verzehrt werden.

Nicht zu vergessen ist die Integration von Jod (beispielsweise durch Algen oder angereichertes Speisesalz), Vitamin D (Aufenthalt im Freien, Pilze und Supplemente) und Vitamin B12 (angereicherte Produkte und/oder Supplemente).

Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern am Tag. Alkohol sollte hingegen allenfalls in moderaten Mengen konsumiert werden (maximal ein Glas Rotwein).

Neben der Ernährung spielen aber auch körperliche Aktivität und weitere Lebensstilfaktoren wie (Nicht-)Rauchen eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist aufgrund ihres überdurchschnittlich hohen Anteils an Gemüse und Obst besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Folsäure beispielsweise ist vorwiegend in Lebensmitteln wie Gemüse und Vollkornprodukten enthalten, welche Veganer_innen häufig konsumieren. Mischköstler_innen hingegen erreichen die empfohlene Aufnahmemenge nur selten.

Im Folgenden wird auf einige Nährstoffe näher eingegangen, die bei schlechter Nahrungsmittelzusammenstellung unter Umständen in geringeren Mengen aufgenommen werden könnten. Die meisten der erwähnten Nährstoffe sind allerdings kein speziell veganes Problem, da es auch bei einer Mischkost, die Fleisch und andere Tierprodukte einschließt, zu einem Mangel kommen kann.

Energieliefernde Hauptnährstoffe

Nicht energieliefernde Nährstoffe

Vitamine:

Mineralstoffe:

Essentielle Nährstoffe:

Omega-3-Fettsäuren, bestimmte Aminosäuren, alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind lebensnotwendig und müssen daher unbedingt zugeführt werden.

Funktionelle Nährstoffe:

Ballaststoffe, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Sie sind nicht essentiell, aber mit gesundheitsfördernder Wirkung.