VEGANITY

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    Veganer Leitfaden

3. Hauptnährstoffe

3.1 Fette

Einteilung von Fetten

1. Gesättigte Fette:


2. Einfach ungesättigte Fettsäuren:


3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:


Unterschieden werden gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird wiederum in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Letztere sind essentiell, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die vegane Ernährung enthält vorwiegend die gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren. Fleischesser_innen hingegen nehmen häufig zu viele gesättigte Fette zu sich, was ein hohes Risiko für Herz- und Gefäß-krankheiten darstellt.

Als optimal gilt eine Fettsäurezusammensetzung, die aus maximal einem Drittel gesättigter Fettsäuren, mindestens einem Drittel einfach un-gesättigter Fettsäuren, sowie einem Drittel mehrfach ungesättigter Fett-säuren besteht. Außerdem wird eine Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren in Höhe von 0,5 %, sowie eine Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren in Höhe von 2,5 % (bezogen auf die Gesamtenergiezufuhr) empfohlen. Rapsöl kommt diesem idealen Fettsäuremuster sehr nahe, weshalb es sich gut als Basisöl zum Kochen eignet.


Omega-3-Fettsäuren

Während Omega-6-Fettsäuren in veganen Lebensmitteln sehr häufig vorkommen, sind Omega-3-Fettsäuren nur in wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vertreten. Um das richtige Verhältnis zwischen Omega-6 zu Omega-3 (das im Idealfall 5:1 beträgt) zu gewährleisten, sollten verstärkt Öle mit Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. Besonders reichlich enthalten sind sie - in Form von α-Linolensäure - in Leinöl. Dieses sollte allerdings aufgrund der schlechten Haltbarkeit kühl und dunkel gelagert und vor allem für Salate und Rohkost genutzt werden. Auch Walnuss- und Sojaöl enthalten α-Linolensäure. Ebenso eignen sich Walnüsse und frisch geschrotete Leinsamen für die Bedarfsdeckung. Eingeschränkt werden sollte hingegen der Konsum von Omega-6-Fettsäuren, die beispielsweise in Distel-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl enthalten sind.

Um ausreichend Omega-3-Fettsäure aufzunehmen, reichen 1 EL Leinöl oder 2 EL Rapsöl pro Tag aus.


Trans-Fettsäuren

Wegen ihrer negativen Wirkung auf den Cholesterinspiegel (Erhöhung von LDL) sollten sogenannte "Trans-Fettsäuren" besser gemieden werden. Sie kommen in gehärteten Fetten (verschiedene Margarinen und Fertigprodukte - Aufdruck beachten!) und sehr stark erhitzten Fetten vor (z. B. lange und mehrfach Frittiertes).


Welches Öl wofür?

Für Rohkost (kaltgepresst und unraffiniert):

Zum Braten:

Zum Frittieren:


3.2 Proteine

Essentielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin (nur im Säuglingsalter).
Getreide: reich an Methionin, arm an Lysin Hülsenfrüchte: reich an Lysin, arm an Methionin

Der Referenzwert für Erwachsene beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag.

Abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung, die den Energiebedarf deckt, enthält alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Besonders viel Protein kommt in Sojaprodukten (z. B. Tofu), anderen Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen), Seitan, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor.

Komplementäre Proteinquellen sind Getreide und Hülsenfrüchte. Getreideprotein ist arm an Lysin, enthält aber größere Mengen an Methionin. Methionin ist wiederum im Eiweiß von Hülsenfrüchten nur in geringem Maß vorhanden. Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten verbessert also die Proteinqualität der Nahrung. Mit steigender biologischer Wertigkeit sinkt der minimale Proteinbedarf für den Organismus.

Eine gleichzeitige Aufnahme verschiedener Eiweißträger (wie Getreide und Hülsenfrüchte) ist jedoch entgegen früherer Vermutungen nicht notwendig, um die Zufuhr essentieller Aminosäuren sicherzustellen.


3.3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate:


Die allgemeine Empfehlung, mindestens 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr mittels Kohlenhydraten abzudecken, kann mit Hilfe der veganen Ernährung besonders leicht realisiert werden. Vorzuziehen sind hochmolekulare Produkte in Form von Stärke: Getreide und Getreideprodukte, Pseudogetreide (Amarant, Buchweizen, Quinoa), Brot und Kartoffeln. Dabei sollten wiederum Vollkornprodukte bevorzugt werden: Diese können das Risiko für verschiedene Tumore und kardiovaskuläre Erkrankungen deutlich senken, und außerdem liefern sie wesentlich mehr Mineralstoffe als Auszugsmehle. Die in Vollkornprodukten enthaltene Phytinsäure kann mit Eisen und Zink stabile Komplexe bilden und somit die Absorption der Nährstoffe hemmen. Durch Sauerteigführung oder Keimen von Getreide wird jedoch die Bindung der Mineralstoffe an die Phytinsäure gespalten.

Daneben zählen auch niedermolekulare Zucker wie Fructose, Glucose und Saccharose zu den Kohlenhydraten. Diese dürfen und sollen sogar in Form von Früchten ebenfalls ihren Platz in der Ernährung einnehmen, sollten jedoch aufgrund der erhöhten Karies- und Erosionsgefahr der Zähne (Obstsäure) nicht die alleinige Kohlenhydratquelle darstellen.