VEGANITY

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    Veganer Leitfaden

4. Mineralstoffe

4.1 Calcium

Die benötigte Menge an Calcium ist noch umstritten: Referenzwerte von DGE, ÖGE und SGE geben für Erwachsene 1000 mg/Tag an, während die WHO lediglich 450 mg empfiehlt. Aktuelle Studien mit Veganer_innen zeigen, dass 600 mg ausreichend sind, um eine erhöhte Knochenbruchanfälligkeit zu vermeiden.


Calciumquellen:

Empfehlenswert sind grüne Gemüsesorten mit niedrigem Oxalsäuregehalt, calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Sojamilch, Sesam/Tahini, mit Calciumchlorid gewonnener Tofu, Mohn und Mandeln. Oxalate, die in Gemüse wie Spinat, Mangold und Rhabarber vorkommen, können die Calciumresorption erheblich herabsetzen, weshalb die entsprechenden Lebensmittel trotz hohen Calciumgehalts nicht als gute Quellen für verfügbares Calcium gelten. Auch Phytate, die in Sesam und Vollkornprodukten vorkommen, senken die Verfügbarkeit von Calcium. Bei veganer Ernährung positiv hervorzuheben ist die niedrigere Zufuhr an schwefelhaltigen Aminosäuren, die vorwiegend in tierlichen Lebensmitteln enthalten sind und den Verlust von Calcium aus den Knochen erhöhen können. Ein entscheidender Faktor zur Verbesserung der Calciumresorption ist Vitamin D.


4.2 Eisen

Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist schwerer resorbierbar als aus tierlichen. Daher ist die empfohlene Eisenaufnahme für Vegetarier_innen 1,8-mal höher als für Mischköstler_innen. 27 mg für Frauen bzw. 18 mg für Männer werden bei fleischloser Ernährung empfohlen, während die Referenzwerte bei Fleischkonsum 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer betragen. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, grünes Gemüse, sowie Trockenfrüchte. Vitamin C und andere organische Säuren in Obst und Gemüse können die Verfügbarkeit von Eisen um ca. das Fünffache erhöhen. Hemmend wirken dagegen Phytate (Sesam, Vollkorn), aber auch Oxalate (Spinat, Mangold, Rhabarber), Ballaststoffe, Kaffee, Tee und Calcium. Bestimmte Methoden der Nahrungsmittelzubereitung (beispielsweise das Einweichen und Keimen von Getreide und Samen, sowie die Sauerteigführung) können die Eisenresorption jedoch verbessern.



Eisenquellen:

Am besten mit Vitamin C kombinieren, beispielsweise Orangen- oder Zitronensaft, Paprika, Kiwi oder Petersilie.


4.3 Jod

Der Referenzwert beträgt in Deutschland und Österreich 200 µg/Tag, in der Schweiz 150 µg/Tag. Der Bedarf kann durch angereichertes Speisesalz (10 g entsprechen dem Tagesbedarf) und/oder Algen gedeckt werden. Da Algen sehr große Mengen Jod enthalten, sollten sie allerdings nicht zu oft verzehrt werden. Auf die richtige Dosierung ist unbedingt zu achten. Eventuell kann auch jodreiches Mineralwasser zur Versorgung beitragen.


4.4 Zink

Für Frauen wird ein Referenzwert von 7, für Männer ein Wert von 10 mg/Tag angegeben. Vegane Ernährung enthält relativ wenig Zink. Außerdem scheint die Bioverfügbarkeit etwas geringer zu sein als bei Mischkost, da Zink von Phytat gebunden wird. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln zählen Sojaprodukte und andere Hülsenfrüchte, Kürbissamen, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und weitere Samen- und Nussarten, sowie Vollkornprodukte.


4.5 Selen

Hier beläuft sich der Referenzwert für Erwachsene auf 30 - 70 µg/Tag. Der Selengehalt eines Lebensmittels hängt vor allem von den lokalen Verhältnissen des Bodens ab und kann daher stark schwanken. Einige Studien haben ergeben, dass Veganer_innen etwas weniger Selen zu sich nehmen als Mischköstler_innen. Aufgrund der antioxidativen Wirkung von Selen ist es vorteilhaft, die Aufnahme zu erhöhen. Besonders reich an Selen sind Paranüsse. Hier reichen schon zwei bis 3 Nüsse pro Tag.