VEGANITY

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    Veganer Leitfaden

5. Vitamine

5.1 Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Referenzwert beträgt für Erwachsene 3 µg/Tag. Vitamin B12 ist in pflanzlicher Nahrung nicht in erwähnenswerten Mengen enthalten, kann aber gut in Form von angereicherten Lebensmitteln (z. B. Sojamilch, Frühstückscerealien) und/oder Supplementen (Nahrungsergänzungsmitteln) zugeführt werden. Meerespflanzen und Spirulina enthalten Vitamin-B12-Analoga, die nicht wirksam sind und somit nicht für die Bedarfsdeckung in Frage kommen. Angaben, die diese oder andere pflanzliche Lebensmittel wie fermentierte Sojaprodukte oder Sauerkraut als Quelle für aktives Vitamin B12 betrachten, sind als veraltet zu bezeichnen, da man mit früheren Messmethoden nicht zwischen echtem Vitamin B12 und Analoga unterscheiden konnte. Vitamin B12 kann sehr lange vom Körper gespeichert werden, weshalb es meist erst nach vielen Jahren zu sichtbaren Mangelerscheinungen (Anämie, Nervendegenerationen) kommt. Jedoch können bereits kleine Veränderungen im B12-Spiegel zu einer Erhöhung des Homocysteins führen, was ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellt.

Kleine Mengen können wesentlich effizienter resorbiert werden als große. Die britische Vegan Society empfiehlt daher entweder:

5.2 Vitamin D

5 µg werden pro Tag für Erwachsene empfohlen. Vitamin D kommt in pflanzlichen Lebensmitteln - mit Ausnahme von Pilzen - nicht in relevanten Mengen vor, kann aber bei ausreichender Sonnenexposition vom Körper selbst gebildet werden. Dafür ist ein regelmäßiger, möglichst täglicher Aufenthalt im Freien notwendig. In Gebieten nördlich des 52. Breitengrades (bzw. in Norddeutschland in den Wintermonaten) ist die wirksame Wellenlänge des Lichts (UVB, 200 - 320 nm) allerdings nicht verfügbar. Hier sollte auf angereicherte Lebensmittel oder Supplemente zurückgegriffen werden. Dies gilt insbesondere für Kinder, Schwangere, ältere und Menschen mit dunkler Hautfarbe.

5.3 Vitamin B2 (Riboflavin)

Der Referenzwert wird mit 1,4 mg/Tag angegeben. Einige Studien zeigten, dass Veganer_innen weniger Riboflavin zu sich nehmen als Mischköstler_innen. Ein klinischer Riboflavinmangel wurde jedoch nicht beobachtet. Riboflavin ist im Pflanzenreich weit verbreitet, jedoch immer nur in eher geringen Mengen. Gute Quellen sind beispielsweise Hefeflocken und Getreideprodukte, aber auch viele Gemüsesorten wie Grünkohl, Erbsen, Brokkoli oder gelbe Paprika.

5.4 Vitamin B6 (Pyridoxin)

Für Männer werden 1,5, für Frauen 1,2 mg/Tag empfohlen. Auch hier kamen einige Studien zu dem Schluss, dass die Resorptionsrate von Veganer_innen eher gering ausfällt. Sie sollten deshalb vermehrt Lebensmittel mit einer hohen Bioverfügbarkeit an Vitamin B6 aufnehmen. Hierzu zählen Bohnen, Linsen und Bananen.